Det er like viktig å ta vare på sin psykiske helse som det er å ta vare på sin fysiske helse. Med små grep kan du få en bedre psykisk helse.

Positive følelser som glede, mestring og mening gir økt livskvalitet. Hva som ansporer disse følelsene, er ulikt fra person til person. Men klarer du å gjøre mer av de tingene som gir deg slike følelser, kan du få økt livskvalitet og en bedre psykisk helse.

Om du kan legge til rette for aktiviteter og ting som gir deg glede, kan du oppdage at små steg kan føre til store endringer.

Dette kan påvirke din psykiske helse på en positiv måte, og forebygge problemer senere.

Vi vil derfor gi deg 11 råd om aktiviteter og teknikker du kan benytte for å få en bedre psykisk helse og høyere livskvalitet.

1. Hold kontakten

Vi mennesker er sosiale vesener, og vi har behov for å kjenne på både tilhørighet og mening. Hvor mange personer vi trenger i våre nettverk varierer, men alle trenger noen.

Å ha noen å dele livet med og som man kan hente støtte fra gjør oss gladere og tryggere. Derfor er det viktig å både opprette og å holde kontakten med andre. Venner, kolleger og familie er alle en viktig del av vårt sosiale nettverk.

Sosiale relasjoner er bra for å gi en bedre psykisk helse, og kan være med å forhindre psykisk uhelse.

Nettverket ditt kan hjelpe deg gjennom vanskelige perioder i livet.

Forsvinner dette nettverket kan det medføre utrygghet og ensomhet for den som opplever å falle utenfor.

Dette er tips til hvordan du kan holde kontakten med dem rundt deg:

• Spør om noen vil være med på en aktivitet, for eksempel å gå tur, trene eller gå på kafé.
• Kontakt en venn du ikke har snakket med på en stund og spør om hvordan det går.
• Kjenner du noen som er mye alene? Besøk dem!
• Inviter noen hjem, for eksempel på middag, brettspillkveld eller filmkveld.
• Hold kontakten med menneskene rundt deg ved å ringe eller sende en melding.
• Meld deg som frivillig i en organisasjon eller aktivitet.

2. Vær aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet gir økt livskvalitet, uansett alder. Trening utløser endorfiner i hjernen som gir økt velvære og reduserer stress.

Det gjør rett og slett at du føler deg bra og får tankene over i et mer positivt spor. En bedre fysisk helse vil altså også kunne gi deg en bedre psykisk helse.

Er du aktiv sammen med andre vil du også oppleve at det sosiale gir økt trivsel og bedre humør.

Aktivitet utendørs bidrar til at du får frisk luft og sollys.

Ulike former for fysisk aktivitet kan redusere stress, øke energinivået, gi bedre hukommelse, læring og søvn, samt redusere psykiske plager.

Derfor er det bra om du har en eller flere aktiviteter du gjennomfører regelmessig.

Her er noen tips til hvordan du kan holde deg aktiv:

• Gjør avtaler med deg selv og/eller andre. Se på avtalene med deg selv som like viktige som om du skulle møte noen.
• Finn en aktivitet som du har glede av, da er det mer sannsynlig at du fortsetter med den.
• Gjør noe som øker pulsen din.
• Senk terskelen, 10 minutter med aktivitet er bedre enn ingenting.
• Om du ønsker det: Finn et treningsprogram for nybegynnere som er lagt opp for å komme seg i gang.

3. Vær mer oppmerksom

Å være mer oppmerksom på det som skjer rundt deg kan bedre immunforsvaret, redusere stress, forebygge depresjon, gi glede, og en følelse av å være til stede i sitt eget liv.

Du kan øve deg på dette, du må bare bestemme deg for det. Bruk øyne, ører og nesa aktivt. Når du begynner å legge merke til vakre og uvanlige ting rundt deg vil du føle deg mer til stede i livet. Dette kan for eksempel være omgivelsene rundt deg, stemmen til noen du prater med, eller hvordan naturen endrer seg med årstidene.

Noen tips til hvordan du kan øve på å bli mer oppmerksom:

• Tenk over hva kaffen faktisk smaker.
• Ta en ny vei til skole/jobb.
• Gjør noe du pleier å gjøre med den dominante hånden din med den motsatte hånden, for eksempel å røre i grytene, eller å pusse tennene.
• Vær til stede i øyeblikket, uten distraksjoner; Vær oppmerksom på hva samtalepartneren din sier, spis middag uten forstyrrelser, se på TV uten å taste på mobilen.
• La deg selv bli oppslukt av en aktivitet, så du glemmer tid og sted.
• Stopp opp og legg merke til hva du tenker og føler i dette øyeblikket, hva du hører, hvor tankene dine går.
• Vær nysgjerrig.

4. Fortsett å lære

Det å lære nye ting har en verdi i seg selv. Det gir glede og stolthet, og det å sette seg mål og oppnå dem gir mestringsfølelse. Målene du setter trenger ikke være kjempehøye for å oppnå denne effekten.

Dessuten endrer læring hjernen ved at det dannes nye koblinger. Disse nye koblingene kan gjøre det lettere å bryte uvaner og negative mønstre. Slik kan læring også gi økt livskvalitet og bedre psykisk helse.

Personer som fortsetter å lære og å utfordre seg selv er ofte mer optimistiske, har håp og selvtillit.

Det er mange ting man kan lære seg, og her er noen tips til hvordan du kan omfavne livslang læring:

• Bruk tid på hjernetrim som kryssord eller Sudoku.
• Lær deg en praktisk evne som å reparere sykkelen eller å reparere tøy.
• Finn en ny hobby eller interesse.
• Ta opp igjen den tingen du alltid har hatt lyst til å lære deg.
• Lær deg å spille et instrument, å sjonglere eller å bake den perfekte bløtkaka.
• Meld deg på et kurs.

5. Gi av deg selv

Å gi av seg selv handler om å gi verdi ved å gjøre noe for andre. Ved å gjøre dette kan du øke livskvaliteten, og få en følelse av å bidra i samfunnet.

Ved å gi oppmerksomheten din til noen andre kan du redusere stress og negative tanker hos deg selv.

Det å gi skaper også en følelse av lykke, belønning og velvære fordi det aktiverer visse områder i hjernen.

Det er godt å kjenne på at man kan være til hjelp og å gi omsorg.

Men hvordan gir man verdi til noen andre? Det kan du gjøre ved å:

• Hjelpe en venn eller nabo med noe praktisk.
• Smile til en du ikke kjenner.
• Gjøre noen en tjeneste uten å ha blitt bedt om det.
• Bidra til frivillig arbeid.

6. Hold på rutinene dine

Det å holde på rutiner kan hjelpe deg til en bedre psykisk helse fordi de hjelper deg med å håndtere endringer, skaper sunne vaner, reduserer stress og kan forbedre relasjoner til andre.

Rutiner det er verdt å holde fast ved:

• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag – dette kan hjelpe på søvnkvaliteten.
• Spis måltider til faste tider for å sikre at du får i deg nok (og sunn) næring.
• Lag en plan for hva du skal gjøre hver dag, slik at det er lettere å gjennomføre det du har tenkt.
• Ta en dusj, stell deg og kle deg; Ordentlige klær og god hygiene gir bedre selvfølelse.
• Skill mellom skole/arbeid og fritid for å ha muligheten til å koble helt av når du har fri.

7. Senk kravene

Det er ikke uvanlig at man tenker man må få til alt. Men det kan være vanskelig å få tiden og energien til å gå opp med alt du føler du skulle gjort.

Hvis du i tillegg føler at alt må gjøres perfekt for at det skal være verdt å gjøre det, kan livet bli surt for både deg selv og de du lever med.

Å senke kravene til deg selv og andre kan lette på stresset, og redusere skyldfølelsen for at du ikke har gjort alt det du føler at du burde ha gjort.

Gjør det du klarer. Det er mer enn godt nok!

Noen tips til hvordan senke kravene:

• Tenk at litt er bedre enn ingenting; Å gå en tur er bedre enn ingenting, selv om du ikke orker å dra på treningssenteret.
• Husk at det er OK å være alminnelig; Du trenger ikke bake kaken til skoleavslutningen fra bunnen av, posekake er også godt.
• Gjør ting uten å legge det ut i sosiale medier: Det å dele ting i sosiale medier kan øke presset du føler om å måtte gjøre alt perfekt.

8. Begrens hvor mye du ser på nyhetene

Det er selvfølgelig viktig å holde seg oppdatert på hva som skjer i verden og i nærmiljøet. Problemet er at hvis du blir for oppslukt av å følge med på nyhetene kan dette føre til både stress, bekymringer, og angst.

For å få en bedre psykisk helse er det viktig at du begrenser hvor mye du ser på nyhetene.

Det er også viktig å være oppmerksom på at det kan finnes mange spekulasjoner og falske nyheter i omløp, så vær kildekritisk og bruk sunn fornuft. Sjekk gjerne flere kilder om du er i tvil.

For å begrense hvor mye du følger med på nyhetene kan du:

• Bestemme deg for å bare sjekke nyhetene på ett eller to gitte tidspunkter i løpet av dagen.
• Flytte fokuset til noe som gir deg glede.
• Sørge for at du har tid til å holde på med andre ting.

9. Prøv å ha en positiv tankegang

Det er viktig å påpeke at det ikke nødvendigvis er direkte farlig å ha negative tanker. Det har vi alle, i større eller mindre grad. Selv med en bedre psykisk helse vil du ha negative tanker fra tid til annen.

Da kan det være verdt å huske at tanker ikke er farlige. Det er bare tanker.

Anerkjenn at tankene er der, og gi slipp på dem. Ikke prøv å tvinge inn positive tanker dersom du merker at du har noen negative tanker.

Samtidig så kan det å tenke positivt gi økt trivsel. Det å skape positive tankemønstre kan redusere bekymringer. En del av det å tenke positivt er å bli flinkere til å føle på, og uttrykke, takknemlighet.

Ofte er det lett å ta hverdagslige ting for gitt. Ved å legge merke til og å føle på takknemligheten for disse tingene vil du kunne kjenne mer på den gleden disse tingene gir deg.

Det kan være vanskelig å konkretisere det å «tenke positivt», så her kommer noen råd om hvordan du kan starte:

• Finn tre ting å være takknemlig for hver dag.
• Avslutt dagen med å tenke på eller skrive ned tre positive ting som har skjedd.
• Prøv å finne løsninger på et problem du sliter med.
• Fokuser på målet ditt: Du kan vinne krigen selv om du har tapt et slag, du må bare se det store bildet og fortsette å jobbe mot målet.

10. Vær forsiktig med rusmidler

Det kan være fristende å bruke alkohol eller andre rusmidler for å håndtere vanskelige situasjoner og følelser. Dette skal du være forsiktig med å gjøre. Selv om rusmidler kan dempe følelsene midlertidig, vil de ofte gjøre problemene verre på sikt.

Det er derfor ikke anbefalt å bruke alkohol og andre rusmidler for å regulere ubehagelige følelser.

Om du er bekymret for din egen eller andres bruk av rusmidler finnes det mange hjelperessurser.

11. Søk hjelp og støtte

Om du opplever at det er vanskelig å håndtere situasjonen du står i alene, søk hjelp og støtte hos noen du stoler på. Det å være åpen og dele problemene dine med andre kan føre til bedre psykisk helse.

Ved å dele problemene dine med andre kan du få innspill og synspunkter som kan kaste et nytt lys over situasjonen.

Hvis du føler at denne hjelpen ikke er nok, anbefaler vi at du kontakter profesjonelle fagfolk som kan gi deg råd og veiledning.

Husk også at du ikke trenger å benytte deg av alle rådene på en gang. Det kan være nok å prøve ut et par av dem av gangen.