Negative tanker kan være både overveldende og altoppslukende hvis de får lov til å ta for mye plass i hodene våre. Alle vil fra tid til annen oppleve å ha negative tanker i større eller mindre grad. Heldigvis er det mulig å komme seg ut av negative tankespiraler.

Hva vi opplever som negative tanker er individuelt, men negative tanker kan gjerne deles inn i noen grove kategorier:

• Bekymringstanker
• Katastrofetanker
• Negative tanker om hva andre tenker om deg
• Sjalusitanker
• Tanker om at du føler du sa eller gjorde noe dumt i en gitt situasjon
• Tvilstanker

Går du rundt med negative tanker og bruker mye tid på grubling vil dette kunne påvirke hverdagen og livskvaliteten din. Du kan for eksempel bli urolig, engstelig eller ligge våken om natten.

Samtidig er det ikke alltid så lett å legge fra seg disse tankene, slutte å bekymre seg og å ikke kritisere seg selv. Det krever litt innsats å komme seg ut av negative tankespiraler, men greier du det vil du få det bedre i hverdagen.

Du kan klare å få mer ro i hodet.

Hvorfor overtenker vi?

Vi har mange tanker i løpet av en dag, de aller fleste er tanker som kommer og går igjen raskt. Dette er tanker om alt fra at du må huske å kjøpe melk til at du har økonomiske bekymringer og lignende.

Dessverre har vi ofte en tendens til å henge oss opp i negative tanker som igjen kan bli til negative spiraler. Vi grubler og overtenker gjerne fordi vi søker svar. Spørsmålene vi stiller oss kan gjerne være av karakteren:

• Hvorfor ble det slik?
• Hva kunne jeg gjort annerledes?
• Hva skal jeg gjøre hvis …?

Problemet er bare at vi sjelden finner svar på disse spørsmålene. Eller så stoler vi ikke på svarene vi gir oss selv.

Likevel tror vi ofte at overtenking hjelper oss, og fortsetter med det. Alternativt vil vi gjerne ikke overtenke, fordi det oppleves som noe negativt. Da forsøker vi ofte å undertrykke tankene, noe som fører til mer overtenking.

Det kan være nyttig å øve på å ikke alltid se på innholdet av tankene. Det å overanalysere eget tankeinnhold fører ofte til overtenkning og spiraler med negative tanker.

På samme måte som at vi kan trene opp kondisjonen vår, kan vi også trene hjernen vår. Vi kan lære oss å gi slipp og forholde oss annerledes til tankeinnholdet vårt.

1. Forstå hvordan negative tanker påvirker deg

Når vi har negative tanker oppfatter hjernen dette som et signal om at vi er i en eller annen slags fare. Den responderer med å gjøre kroppen klar for «fight eller flight».

Problemet er at hjernen ikke alltid klarer å skille mellom reell fare og tenkt fare.

Går vi for langt inn i de negative tankene og kroppen gjør seg klar for å kjempe eller flykte kan resultatet være at vi ikke klarer å konsentrere oss om noe annet.

Responsen kan føre til at vi føler oss varme, merker økt puls, eller kjenner på rastløshet, uro, eller tankekjør.

Når kroppen opprettholder denne tilstanden over tid, uten at vi faktisk er i fare, kan dette påvirke oss ved at vi blir slitne, urolige og engstelige, frustrerte og irritable. Å være i denne tilstanden tapper oss for energi.

2. Vanens makt

Mennesker er vanedyr, også når det kommer til tankene våre.

Du kan si at handlingene våre skaper stier i hjernen. Handlinger vi gjennomfører ofte blir etter hvert godt opptråkkede stier. Å forandre en vane krever at du går opp en ny sti. Og det er vanskeligere enn å fortsette å velge den gamle stien.

Slik er det også med tankene våre. Jo mer vi fokuserer på negative tanker, jo lettere tilgjengelige blir de.

Hjernen vår frigir flere ressurser til de tankene vi fokuserer mye på. Slik blir det en negativ sirkel.

Heldigvis er det mulig å avlære seg de gamle stiene, og å tråkke opp nye.

Du kan lese mer om hvorfor det er vanskelig å endre vaner i artikkelen Selvhjelp til å endre vaner. eClinic tilbyr også flere selvhjelpsprogrammer i samarbeid med Easychange.

3. Når grubler du?

For å bryte en vane er du nødt til å bli oppmerksom på vanen.

Ofte går vi på autopilot og gjennomfører handlinger uten å tenke over det, og slik er det også med tanker.

Derfor er det viktig at du begynner å legge merke til det når du grubler eller begynner å få negative tanker. Observer deg selv, i hvilke situasjoner er det typisk for deg å bli fanget av negative tanker og bekymringer?

Klarer du å se et mønster for når disse tankene dukker opp? Dukker de opp når du ligger i senga på kvelden, når du leser en spesiell type nyheter, eller dukker de kanskje opp når du sammenligner deg selv med andre?

Bruk litt tid på å bli kjent med tankene dine, er det noen spesielle temaer som dukker opp? Grubler du på ting du har sagt eller gjort? Bekymrer du deg for din egen helse? Eller er det noe helt annet? Ofte vil vi kunne kategorisere bekymringstanker innen noen få temaer, da vil vi få større forståelse for de store linjene.

Hvis du ikke helt klarer å legge merke til tankene dine i starten, kan du prøve å følge med på følelsene dine. Prøv å legge merke til hva som foregår i hodet ditt når du kjenner på følelser som uro, tristhet, skam eller ensomhet.

4. Tanker er bare tanker

En av de viktigste faktorene for å håndtere vanskelige tanker er å huske at tanker bare er tanker. Du trenger ikke ta tankene dine så personlig. En stor andel av tankene vi tenker i løpet av en vanlig dag, er ofte feil, usanne eller overdrevne.

Vi har en tendens til å tenke at fordi vi bruker så mye tid på dem, og fordi de skaper så sterke følelser, så er tankene sanne.

Tankene våre påvirkes av vår subjektive tolkning og den er påvirket av tidligere erfaring og læring.

Fikk du ikke sove natten før, er det fort gjort å begynne å bekymre seg for at du ikke får sove neste natt heller. Disse bekymringstankene kan gjøre at du ikke får sove, og de blir derfor en selvoppfyllende profeti. Selv vil du kanskje oppfatte det som at du nå har problemer med å sove.

Men i virkeligheten er tankene hverken fakta eller sannheter. De er bare tanker.

5. Vit hva som er innenfor din kontroll

Det er mange som tror at å håndtere vanskelige tanker er det samme som å slutte å ha negative tanker.

Derfor er det mange som prøver å presse tankene unna eller å distrahere seg selv slik at tankene ikke dukker opp.

Problemet med å prøve å tvinge seg til å slutte å ha negative tanker er at det er svært lite effektivt. Det er som å bli bedt om å ikke tenke på en fotball. Du tenker kanskje ikke direkte på fotballen, men du tenker på at du ikke må tenke på fotballen.

En annen strategi mange bruker er å prøve å diskutere tankene i hjel. Problemet er at en slik diskusjon med tankene vil gjøre at du grubler mer.

Og de tankene du har klart å skyve unna ved hjelp av distraksjoner vil komme tilbake når du ikke kan distrahere deg selv.

Istedenfor å gjøre dette, kan mange ha nytte av å utsette tankene.

Når tankene kommer, kan du spørre deg selv «er dette noe jeg må bekymre meg for nå, eller kan jeg tenke på det senere?».

Hvis du vil kan du sette av et spesifikt tidspunkt på dagen der du i 5-10 minutter kan gruble på disse tankene. Det kan være lurt å legge denne tenketiden til et tidspunkt på døgnet du vet du føler deg opplagt, men ikke legg den for tett opp mot leggetiden din.

Et annet spørsmål som kan hjelpe er «hjelper det meg å løse problemet med å gruble på dette nå?»

Du kan kanskje ikke forhindre at tankene dukker opp – men du kan kontrollere er hvor mye du fokuserer på tankene når de dukker opp.

6. Gi slipp på negative tanker

Det å utsette de negative tankene er en teknikk du kan bruke. En annen teknikk er å akseptere at tankene kommer, men å gi slipp på dem ved å innta en ny og aksepterende holdning til tankene..

Du skal altså ikke distrahere deg selv fra å få tankene, men du skal heller ikke gi dem så stort fokus.

Du kan gjøre dette ved å si til deg selv at «Nå tenker jeg på at det kan skje en bilulykke på vei til jobb. Det er bare en tanke, ikke en sannhet, og den tanken kan jeg gi slipp på».

Se for deg at tankene dine kommer flytende som løv i en elv. Istedenfor å plukke opp løvene, kan du la dem gli videre forbi.

Negative tanker blir mindre skumle når du ikke gir dem oppmerksomhet.

Ved å gi slipp på tankene vil du kunne flytte oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med. Javel, så kan det hende du blir litt påvirket av tanken, men du lar den ikke stoppe deg helt.

7. Bli kvitt tankekjøret

Et annet problem mange er plaget med er tankekjør.

Tankekjør vil si at hodet fylles av tanker, der negative tanker virker som dominobrikker. Det kommer stadig en ny, negativ tanke.

Slikt tankekjør gjør det vanskelig å konsentrere seg om noe annet.

Tankekjør handler gjerne om tanker du ikke er blitt ferdig med.

Det kan være ting du må huske, at du har dårlig samvittighet for noe, et prosjekt du ikke har fullført, generelle bekymringer og mye mer.

For å bli kvitt tankekjøret og få ro i hodet kan det være nyttig å notere ned disse tankene.

Skriv ned de tingene som bekymrer og plager deg, eller som gjør deg stresset.

Å få tankene ned på papiret gjør at du kan legge dem fra deg, fordi du slipper å bekymre deg for å glemme de tingene du må huske.

I tillegg kan det skape en distanse som gjør det lettere å se tankene klart.

Når du ser på tingene du har skrevet ned kan det også være nyttig å stille deg selv noen spørsmål om hvordan du kan se annerledes på problemene.

• Er det noen sannhet i disse tankene eller er det bare oppkonstruerte bekymringer?
• Hvis en venn kom til meg med disse problemene, hva ville jeg rådet dem til å gjøre?
• Handler disse tankene om situasjoner jeg kan kontrollere, eller er det utenfor min kontroll?

8. Ikke vær så kritisk mot deg selv

Når vi har det vanskelig er det lett for at vi kritiserer oss selv. Dette er ikke noe som egentlig hjelper oss. Det vi egentlig har behov for i slike situasjoner er å være rause og vise omsorg for oss selv.

Å vise omsorg for seg selv handler om å forholde seg mer nyansert til egne følelser og tanker.

Mens det å kritisere seg selv kan medføre stress, lavere selvfølelse, uro og nedstemthet, vil det å vise omsorg for seg selv gi større ro, bedre selvfølelse og større tro på deg selv.

Selv om det kanskje ikke føles sånn mens du er midt i en spiral av selvkritikk, så gjør vi alle feil. Alle vil oppleve motgang i løpet av livet.

I slike vanskelige situasjoner kan det være vanskelig å unngå selvkritikken, derfor er det viktig å øve seg.

Når du blir flinkere til å legge merke til at du grubler, og å akseptere tankene, vil det også bli enklere å utvise omsorg og selvmedfølelse for deg selv.

Der du i punkt 6 lærte å akseptere tankene ved å si til deg selv at tanker bare er tanker, kan du nå prøve å tilføye tanker som «Det er menneskelig å ha slike tanker. Det er helt greit at jeg hadde den tanken, men det betyr ikke at tanken er sann.»

Dersom du for eksempel har lett for å tenke «Nå var jeg skikkelig dum som gjorde det der.», kan du prøve å snu perspektivet og tenke «Jaja, nå gjorde jeg det der, men alle kan gjøre feil.»

Hvis du syns dette er vanskelig, kan du prøve å spørre deg selv om hva du ville sagt til en venn dersom de omtalte seg selv på en slik negativ måte.

9. Lytt til deg selv

I tillegg til å endre hvordan vi tenker om oss selv når vi får negative tanker, er det også nyttigå bli flinkere til å lytte til seg selv.

Å legge merke til og å gi seg selv mer av det man trenger er en fin måte å utvise selvmedfølelse på.

Er du trøtt og sliten etter jobb? Prøv å ta en powernap. Det er enklere å håndtere utfordringer når man er utvilt. Forskning har vist at fysisk aktivitet gjør underverker for overtenkning. Man får litt fri fra sitt eget hodet og kommer mer ned i kroppen ved å være i fysisk aktivitet.

Trenger du litt tid for deg selv? Gå en tur, les en bok, eller bruk tid på en annen aktivitet du liker å holde på med.

Samtidig som du bør bruke mer tid på det du føler du har behov for, er det nyttig å vurdere hva du kan bruke mindre tid på.

Noen siste betraktninger om negative tanker

Hvis vi skal oppsummere rådene i denne artikkelen, kan vi si det på denne måten: En av de beste måtene å håndtere negative tanker på, er å øve på å bli likegyldig til dem.

Ved å avvæpne tankene tar du makten fra tankeinnholdet. Selv om de negative tankene dukker opp, vil de ikke ta så mye plass i hodet. Da kan du enkelt legge dem fra deg.

Hvordan du kan bli mer likegyldig til tankene dine har du lært mer om i punktene over.

Hvis du har vanskelig for å skille mellom om du for eksempel klarer å utsette tanker eller bare distraherer deg selv, kan det være nyttig å snakke med noen som kan hjelpe deg. Å snakke med en psykolog kan hjelpe deg med å sortere og få deg over i riktige spor for deg.